- Προσπαθήστε μέσα στην ημέρα να κάνετε 3 κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και 2 ενδιάμεσα σνακ τα οποία να περιλαμβάνουν κυρίως φρέσκα φρούτα.
- Μη ξεχνάτε το πρωινό: Καλό θα είναι να ξεκινάτε την μέρα σας με ένα πλούσιο πρωινό το οποίο θα σας κρατήσει χορτάτους για ώρες και θα σας προσφέρει ενέργεια και όλα εκείνα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός για την εύρυθμη λειτουργία του. Φροντίστε το πρωινό σας να έχει την κατανομή που φαίνεται στην παρακάτω εικόνα.
- Σε περίπτωση που ξυπνήσετε αργά μη παραλείψετε το πρωϊνό, μπορείτε να καταναλώσετε φρέσκα φρούτα+ 1 μερίδα ανάλατων ξηρών καρπών και να συνεχίσετε κανονικά με τα υπόλοιπα γεύματα σας.
- Όσο αφορά το μεσημεριανό και το βραδινό φροντίστε να έχει την κατανομή του παρακάτω πιάτου. Γεμίστε το 1/2 του πιάτου σας με λαχανικά, ωμά ή μαγειρεμένα, το 1/4 με τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη και το υπόλοιπο 1/4 του πιάτου σας με τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες.
- Επιλέξτε ένα από τα δύο αυτά γεύματα (μεσημεριανό ή βραδινό) να είναι μεγαλύτερο και το άλλο να είναι πιο ελαφρύ, ενδεικτικά σας αναφέρω κάποιες ιδέες για ελαφριά γεύματα που μπορείτε να καταναλώσετε είτε σαν μεσημεριανό στη παραλία, είτε σαν βραδινό.
1. Στικ λαχανικών (αγγούρι, καρότο, πιπεριά) + κρακερ ή κριτσίνια ή ριζογκοφρέτες ή παξιμάδια ολικής άλεσης+ τυρί ή αυγό βραστό.
2. 1 μικρή μπακέτα ή τορτίγια ή αραβική πίτα ολικής άλεσης + κοτόπουλο ή τυρί ή τόνο ή αυγό + λαχανικά.
3. Σαλάτα με λαχανικά εποχής + τυρί ή αυγό ή τόνο ή σολομό ή κοτόπουλο ή μπιφτέκι+ φρυγανιά ή παξιμάδι ολικής άλεσης.
4. 1 κεσεδάκι γιαούρτι ή γάλα με χαμηλά λιπαρά + δημητριακά ολικής άλεσης ή κρακερ ή κριτσίνια ή βρώμη + 1 μερίδα φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα ή smoothie με όλα τα παραπάνω υλικά
5. Φρέσκα φρούτα + 1-2 κ.σ ξηρούς καρπούς ανάλατους + 1 μερίδα τυρί κίτρινο
Μη ξεχνάτε να πίνετε αρκετό νερό τουλάχιστον 2 λίτρα την ημέρα. Αποφύγετε αναψυκτικά και ενεργειακά ποτά.
Όσο αφορά το αλκοόλ φροντίστε να το καταναλώνετε με μέτρο, 1 ποτήρι για τις γυναίκες και 2 για τους άντρες είναι η συνιστώμενη ποσότητα.