Η περίοδος των καλοκαιρινών διακοπών ίσως είναι από τις λίγες μέσα στο χρόνο που θα πάρουμε κάποια κιλά, καθώς οι διατροφικές μας συνήθειες διαφέρουν κατά πολύ σε σχέση με τη διατροφή που ακολουθούμε όλο τον υπόλοιπο χρόνο. Συνήθως αυτά τα κιλά κυμαίνονται για τους περισσότερους από 1-3, βέβαια αν υπάρχει θέληση μπορούμε να τα χάσουμε και να επανέλθουμε και πάλι στο σύνηθες βάρος μας. Παρακάτω θα δούμε κάποιες γενικές συμβουλές οι οποίες θα μας φέρουν ένα βήμα πιο κοντά στο στόχο μας.

1) Θέτουμε ρεαλιστικούς στόχους
Σύμφωνα με τον παγκόσμιο οργανισμό υγείας και με πολλές έρευνες μια φυσιολογική απώλεια βάρους μέσα στην εβδομάδα είναι το 1% του σωματικού μας βάρους εκ του οποίου το 70% περίπου να είναι λίπος. Επομένως μηνιαία βάζουμε ως στόχο να χάσουμε γύρω στα 2-4 κιλά, το πιο σημαντικό βέβαια απο όλα είναι όχι το νούμερο της ζυγαριάς αλλά η απώλεια του παραπανίσιου σωματικού λίπους έτσι ώστε τα κιλά που έχουμε χάσει να μη τα ξανά πάρουμε ενώ παράλληλα να είμαστε πιο υγιείς.

2) Προσοχή στη συχνότητα των γευμάτων και στο μέγεθος των μερίδων
Φροντίζουμε να κάνουμε 3 κύρια γεύματα μέσα στη μέρα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και 2 ενδιάμεσα σνακ, προκειμένου να εφοδιάσουμε τον οργανισμό μας με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και να έχουμε τον πλήρη έλεγχο της πείνας και του κορεσμού μας. Πολύ σημαντικό είναι να ξανά δούμε το μέγεθος της μερίδας που καταναλώνουμε. Πολλές φορές το μέγεθος των μερίδων του εστιατορίου είναι μεγαλύτερο από αυτό που θα πρέπει να καταναλώσουμε με αποτέλεσμα να προσλαμβάνουμε περισσότερες θερμίδες και να αυξάνεται το βάρος μας. Ένας απλός και αποτελεσματικός τρόπος είναι να ακολουθήσουμε το μοτίβο του πιάτου όπως φαίνεται στην παρακάτω εικόνα συνδυαστικά με τις προτάσεις που σας παραθέτουμε στη συνέχεια του άρθρου.



Για πρωινό: μια πολύ καλή επιλογή είναι το γάλα με τα δημητριακά ολικής ή βρώμη και 1 φρούτο ή τοστ με ψωμί ολικής, τυρί, γαλοπούλα και 1 φρούτο, ή κάποιο smoothie με γάλα ή γιαούρτι, φρούτα και βρώμη, ή αυγό με φρυγανιά και κάποιο λαχανικό. Γενικότερα υπάρχουν πολλές ακόμη επιλογές πρωινού οι οποίες εξαρτώνται και από τις συνήθειές σας, τις ανάγκες του οργανισμού σας και το καθημερινό σας πρόγραμμα.

Για μεσημεριανό: Φροντίζουμε να ακολουθήσουμε το μοτίβο της μεσογειακής διατροφής ενδεικτικά μέσα στην εβδομάδα έχουμε:

- 1η μέρα: Όσπρια με τυρί ή αυγό και ψωμί ή παξιμάδι ή φρυγανιά και σαλάτα εποχής

- 2η μέρα: λευκό κρέας (κοτόπουλο ή γαλοπούλα) με ρύζι ή πατάτες ή ψωμί ή ζυμαρικά και σαλάτα εποχής

- 3η μέρα: Ζυμαρικά ή ριζότο με θαλασσινά ή κοτόπουλο ή μανιτάρια και σαλάτα εποχής 

- 4η μέρα: Λαδερό με τυρί ή αυγό και ψωμί ή παξιμάδι ή φρυγανιά και σαλάτα εποχής

- 5η μέρα: Ψάρι ψητό με ρύζι ή πατάτες ή ψωμί ή ζυμαρικά και σαλάτα εποχής

- 6η μέρα: Κόκκινο κρέας (χοιρινό, μοσχάρι) με ρύζι ή πατάτες ή ψωμί ή ζυμαρικά και σαλάτα εποχής

- 7η μέρα: Λαδερό ή όσπρια ή ψάρι ψητό, τυρί ή αυγό και ψωμί ή παξιμάδια ή φρυγανιές και σαλάτα εποχής 

Για βραδινό: Φροντίζουμε είτε να καταναλώσουμε τη μισή ποσότητα από το μεσημεριανό είτε να έχουμε ένα πιο ελαφρύ γεύμα όπως σαλάτα με τυρί ή ομελέτα με λαχανικά, ή γιαούρτι με βρώμη και 1 φρούτο, ή παξιμάδι με τυρί και ντομάτα. Για βραδινό υπάρχουν επίσης πολλές επιλογές οι οποίες διαφέρουν ανάλογα με τις ανάγκες του οργανισμού μας, το καθημερινό μας πρόγραμμα και το ιατρικό μας ιστορικό

Για ενδιάμεσα γεύματα: προτιμάμε φρέσκα φρούτα εποχής, ανάλατους ξηρούς καρπούς, ή γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά ή κάποιο κριτσίνι ή κρακερ ή παξιμάδι με λίγο κίτρινο τυρί και κάποιο λαχανικό όπως στικ απο αγγούρι ή καρότο. 

3) Προσοχή στην ποιότητα των τροφίμων που καταναλώνουμε.
Το φαγητό την περίοδο των διακοπών συνήθως αποτελείται από τηγανιτά τρόφιμα όπως πατάτες, θαλασσινά καθώς και έτοιμα συσκευασμένα τρόφιμα με αρκετό αλάτι και ζάχαρη. Φροντίζουμε λοιπόν να μειώσουμε όλα τα παραπάνω και να προετοιμάζουμε τα γεύματα μας έτσι ώστε να μην ξεφύγουμε απο το πρόγραμμα και να καταναλώνουμε τρόφιμα τα οποία έχουν αυξημένη θρεπτική αξία. 

4) Αύξηση φυσικής δραστηριότητας
Φροντίζουμε να βάλουμε την άσκηση στην καθημερινότητά μας, γύρω στις 3-4 φορές την εβδομάδα συστήνεται άσκηση ελαφριάς – μέτριας έντασης όπως γρήγορο περπάτημα, κολύμπι, ποδηλασία, χορός κτλ.

5) Αύξηση κατανάλωσης υγρών
Συστήνεται η κατανάλωση νερού τουλάχιστον 2 λίτρα την ημέρα και γενικότερα υγρών όπως παγωμένο τσάι ή αφεψήματα με βότανα. Φροντίζουμε να ενυδατώνουμε τον οργανισμό μας για την καλύτερη λειτουργία του στομάχου, του εντέρου, του εγκεφάλου και γενικότερα την εύρυθμη λειτουργία του.  

6) Επαρκής και ποιοτικός ύπνος
Γενικότερα συστήνονται 8 ώρες ποιοτικού ύπνου προκειμένου να ξεκουράσουμε το σώμα και τον οργανισμό μας προκειμένου να «επισκευάσει» οποιεσδήποτε φθορές της ημέρας. Επίσης ο καλός και επαρκής ύπνος συμβάλλει στη καλύτερη λειτουργία του οργανισμού αλλά και του εγκεφάλου κατά τη διάρκεια της μέρας ενώ συμβάλλει στη ρύθμιση της πείνας-κορεσμού με αποτέλεσμα να μην έχουμε την ανάγκη για τσιμπολόγημα, υπερβολική κατανάλωση γλυκών και υπερφαγικών επεισοδίων.